Sức khoẻ tinh thần khi du học: dấu hiệu và nơi tìm hỗ trợ

Đây là chủ đề ít được nói tới trong các buổi tư vấn du học, dù du học sinh là nhóm có nhiều yếu tố nguy cơ cùng lúc.

Bài này không nhằm làm bạn lo lắng mà để bạn biết điều gì là bình thường, điều gì cần chú ý, và gọi ai khi cần.

Vì sao nhóm này có nguy cơ cao

• Mất toàn bộ mạng lưới hỗ trợ — gia đình, bạn bè cũ, những nơi quen thuộc, tất cả cùng lúc.
• Áp lực học tập trong ngôn ngữ chưa thạo — cùng một khối lượng nhưng tốn gấp đôi công sức.
• Áp lực tài chính và cảm giác nợ gia đình.
• Cô đơn — có người xung quanh nhưng chưa có ai thân.
• Không được phép thất bại — gia đình đã đầu tư lớn.
• Thiếu ánh sáng vào mùa đông ở nhiều nước châu Âu, ảnh hưởng thật về mặt sinh học.
• Không quen tìm hỗ trợ tâm lý — nhiều người lớn lên trong môi trường xem đây là chuyện bất thường.
• Rào cản ngôn ngữ khi cần diễn đạt điều khó nói.

Điều gì là bình thường

Những cảm giác sau là phản ứng thông thường với việc thay đổi lớn, và thường dịu dần:

• Nhớ nhà, đặc biệt vào dịp lễ Tết.
• Mệt mỏi khi phải dùng ngoại ngữ cả ngày.
• Cảm giác mình chậm và vụng về hơn ở nhà.
• Thấy lạc lõng trong các cuộc trò chuyện nhóm.
• Có ngày muốn về.
• Buồn vài ngày sau một thất bại cụ thể.

Điều quan trọng: những cảm giác này gần như phổ quát. Bạn không phải người duy nhất, dù mạng xã hội của người khác trông không như vậy.

Dấu hiệu cần chú ý

Khi các trạng thái sau kéo dài nhiều tuần và ảnh hưởng tới sinh hoạt hằng ngày:

• Buồn bã hoặc trống rỗng liên tục.
• Mất hứng thú với mọi thứ, kể cả điều từng thích.
• Không đi học được, không làm bài được dù đã cố.
• Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều kéo dài.
• Thay đổi rõ về ăn uống và cân nặng.
• Rút hẳn khỏi mọi người, tránh liên lạc cả với gia đình.
• Lo âu thường trực, tim đập nhanh, khó thở không rõ nguyên nhân.
• Cáu gắt, khó kiểm soát cảm xúc.
• Dùng rượu hoặc chất kích thích để đối phó.

Dấu hiệu nghiêm trọng — cần hỗ trợ NGAY hôm nay:

• Nghĩ rằng mọi người sẽ tốt hơn nếu không có mình.
• Cảm giác tuyệt vọng, không thấy lối ra nào.
• Ý nghĩ làm hại bản thân.
• Lập kế hoạch cho việc đó.

Với các dấu hiệu này, đừng chờ tới sau kỳ thi, đừng chờ tới kỳ nghỉ, đừng chờ xem có đỡ không. Hãy gọi cho một đường dây hỗ trợ, tới bộ phận tư vấn của trường, hoặc tới cơ sở y tế ngay. Đây là vấn đề sức khoẻ có cách điều trị hiệu quả.

Nơi tìm hỗ trợ ở châu Âu

• Bộ phận tư vấn tâm lý của trường — phần lớn trường đại học châu Âu có, và thường miễn phí cho sinh viên. Đây là nơi ít người biết là có. Tìm trên trang web của trường bằng từ khoá về hỗ trợ sinh viên.
• Bác sĩ gia đình — nơi bắt đầu để được chuyển tới chuyên khoa và để bảo hiểm chi trả.
• Đường dây hỗ trợ khủng hoảng — mỗi nước có, một số có phục vụ bằng tiếng Anh. Hãy tìm và lưu số vào điện thoại ngay khi tới, trước khi cần.
• Hội sinh viên — nhiều nơi có bộ phận hỗ trợ đồng đẳng.
• Bảo hiểm y tế — hỏi về việc chi trả cho điều trị tâm lý và danh sách chuyên gia.
• Cơ sở y tế — với tình huống khẩn cấp.

Về rào cản ngôn ngữ: nhiều trường có chuyên gia nói tiếng Anh, và một số thành phố lớn có dịch vụ đa ngôn ngữ. Hãy hỏi thay vì giả định là không có.

Về sự e ngại: ở châu Âu, việc tìm hỗ trợ tâm lý phổ biến và không mang định kiến. Nó được xem như đi khám khi đau chân — và nó không ảnh hưởng tới hồ sơ học tập hay tình trạng cư trú của bạn.

Tự chăm sóc

Nền tảng:

• Giữ lịch sinh hoạt cố định — cấu trúc giúp rất nhiều khi mọi thứ khác bất định.
• Ngủ đủ — thiếu ngủ làm mọi thứ khác tệ hơn.
• Ra ngoài trời mỗi ngày, đặc biệt vào mùa đông ở các nước phương Bắc.
• Vận động đều — có bằng chứng rõ về tác động lên tâm trạng.
• Ăn đủ và đúng giờ.

Quan hệ:

• Tham gia một hoạt động nhóm — câu lạc bộ, lớp thể thao, nhóm tình nguyện. Ở châu Âu đây là cách phổ biến nhất để gặp người.
• Kết nối với hội sinh viên Việt Nam — hữu ích ở giai đoạn đầu.
• Nhưng đừng chỉ ở trong cộng đồng người Việt — như vậy việc hoà nhập chậm lại nhiều.
• Nói thật với ít nhất một người rằng bạn đang thấy khó.
• Giữ liên lạc với nhà theo nhịp đều.

Về kỳ vọng:

• Thích nghi tính bằng năm, không bằng tháng.
• Ghi lại tiến bộ nhỏ — chống lại cảm giác không làm được gì.
• Đừng so sánh với người khác hay với chính mình lúc ở nhà.
• Có một thứ thuộc về mình — món ăn quen, sở thích, thói quen từ nhà.

Nếu bạn thấy bạn bè có dấu hiệu

• Hỏi trực tiếp và cụ thể — việc hỏi không làm tăng nguy cơ mà thường là điều người đó đang cần.
• Lắng nghe mà không vội khuyên.
• Đừng giảm nhẹ — không nói ai cũng vậy hoặc cố lên.
• Giúp họ tìm hỗ trợ, đề nghị đi cùng.
• Với dấu hiệu nghiêm trọng, đừng để họ một mình và tìm hỗ trợ ngay.
• Chăm sóc cả bản thân bạn — hỗ trợ người khác cũng mệt.

Với gia đình ở Việt Nam

• Hỏi về cuộc sống hằng ngày, không chỉ hỏi điểm và tiền.
• Đừng trách khi con nói thấy khó — phản ứng đầu tiên quyết định con có nói tiếp lần sau không.
• Chú ý khi con liên lạc thưa dần hoặc tránh gọi video.
• Biết rằng trường có hỗ trợ và khuyến khích con tìm tới.
• Giảm áp lực về tài chính trong giai đoạn đầu.

Một điều đáng nhớ

Việc bạn thấy khó không có nghĩa bạn không xứng đáng với cơ hội này — hai chuyện đó không liên quan tới nhau.

Và tấm bằng bạn đang theo đuổi, dù quan trọng tới đâu, không quan trọng hơn người sẽ mang nó. Giữ được góc nhìn đó trong những giai đoạn khó là điều đáng giá hơn bất kỳ kỳ thi nào.

Câu hỏi thường gặp